Przepis na zdrowe stawy

15/10/2018

Organizm ludzki z dnia na dzień się starzeje i nie ma w tym nic dziwnego. Spośród mnóstwa elementów budujących nasz organizm można wyróżnić takie, które ten proces będą odczuwać nieco mocniej. Stawy, bo o nich mowa, pracują intensywnie każdego dnia, zwłaszcza w czasie aktywności fizycznej. Ale to właśnie trening, w połączeniu z dietą i innymi zdrowymi nawykami skutecznie chroni przed wszelkimi zwyrodnieniami.

Lekcja anatomii i fizyki

Staw to połączenie między dwoma elementami szkieletu. Końce kości tworzą powierzchnie stawowe, pokryte chrząstką, a pomiędzy nimi znajduje się jama stawowa wypełniona mazią. Ważne będą także więzadła, które stabilizują stawy i to właśnie te trzy elementy stanowią istotę tematu, choć sama budowa i liczebność składowych stawu jest dużo obszerniejsza. Za problemy ze stawami może odpowiadać jakaś wada budowy - tutaj nie ma zbyt dużego pola do popisu i często jedynym sposobem na wyleczenie będzie operacja. Ale dolegliwości mogą pojawić się także w wyniku nieprawidłowego stylu życia, m.in. złej diety i braku aktywności fizycznej, które prowadzą do nadwagi i otyłości. Nadmierna masa ciała to rzecz jasna większe obciążenie dla stawów i choć jest to struktura wytrzymała, to wszystko ma swoje granice. Podczas biegu, nacisk na staw kolanowy jest czterokrotnie większy niż masa ciała - wniosek nasuwa się sam. Dieta będzie w tym wypadku odgrywać przede wszystkim rolę odchudzającą, oczywiście w połączeniu z odpowiednim wysiłkiem. Odpowiednim, gdyż właśnie bieganie będzie na początek wyborem bardzo ryzykownym. Rozpoczynamy od spacerów, potem szybszego marszu czy truchtu - stopniowo zwiększamy intensywność i czas. Ale na problemy ze stawami narzekają także sportowcy i to głównie biegacze. Gdzie jest zatem złoty środek? Korzyści zdrowotne płynące z szeroko rozumianej aktywności fizycznej są odczuwalne przy 0,5 do 1 godziny aktywności dziennie, ale przy samym bieganiu największe korzyści odnosi się przy 1 do 2,5 godzin biegu tygodniowo, ze średnią prędkością (kilometr w 5-6 minut) i przy rozłożeniu treningów na 2-3 tygodniowo [1]. Trzeba przyznać, że zawodowcy nijak nie mieszczą się w podanych granicach, ale bogate zaplecze medyczne i profesjonalne przygotowanie w pewnym stopniu zabezpiecza ich przed szybko postępującymi zmianami zwyrodnieniowymi. Dla nas najważniejsza będzie systematyczność, dobra rozgrzewka, wypoczynek i dieta.

Kolagenowa układanka

Kolagen jest głównym białkiem tkanki łącznej, buduje nasze ścięgna, skórę, kości i wiele innych elementów organizmu. Składa się z glicyny, proliny, hydroksylizyny i hydroksyproliny. Wiemy, że typów kolagenu mamy około 20, z czego opisanych zostało 12. W kwestii stawów najbardziej interesuje nas typ II, który występuje w chrząstkach stawowych.

Aby kolagen powstawał w organizmie, trzeba dostarczyć niezbędnych składników, czyli głównie aminokwasów. Glicynę i prolinę znajdziemy wszędzie tam, gdzie jest choć trochę białka, natomiast hydroksylizyna i hydroksyprolina powstają już w organizmie ze swoich prekursorów - lizyny i proliny. Do tego procesu niezbędna jest witamina C i żelazo.

Niestety kolagen może ulegać degradacji lub jego synteza ulega spowolnieniu. Tak się dzieje wraz z wiekiem i jest to naturalny proces, ale za nadmierną "utylizację" kolagenu może być odpowiedzialny nadmiar kortyzolu, nazywanego hormonem stresowym. Wydzielany jest w dużych ilościach w czasie przewlekłego stresu, kłopotów ze snem czy nadmiernego wysiłku fizycznego. Stąd tak ważna relaksacja i regeneracja po treningu oraz odpowiednia dieta.

Kefir, oliwki i pomarańcze

Jak zatem powinna wyglądać nasza dieta, co warto w niej zawrzeć, aby stawy przez długi czas nie dokuczały, a ból ustępował? Jak już zostało wspomniane, podstawą dla syntezy kolagenu, oprócz aminokwasów, jest także witamina C i żelazo. Warto stawiać na cytrusy, a w sezonie rozsmakować się w polskich jabłkach. Nie zapominajmy też o papryce i pomidorach, a także o kiszonych ogórkach czy kapuście. Żelazo natomiast, ze względu na swoją trudną wchłanialność i nowoczesne trendy w odżywianiu, może nie być dostarczane w zalecanych ilościach. Występuje ono w dwóch formach: hemowej, stanowiącej około 40% żelaza ogółem w produktach zwierzęcych i niehemowej, która stanowi 60% puli żelaza w produktach zwierzęcych i 100% w produktach roślinnych. Ponadto żelazo hemowe wchłania się tylko w 25%, a niehemowe w ok. 5%, dodatkowo błonnik, fityniany i szczawiany ograniczają wchłanianie żelaza (dlatego szpinak nie jest wcale dobrym źródłem tego związku). Receptą będzie łączenie produktów roślinnych ze zwierzęcymi, tak, aby stosunek białka roślinnego do zwierzęcego wynosił przynajmniej 1:1 i spożywanie większej ilości witaminy C, co będzie szczególnie ważne dla wegetarian i wegan, gdyż zwiększa biodostępność żelaza niehemowego do nawet 15%. Żelazo znajdziemy w wątróbce, rodzynkach, kaszach, soi, natce pietruszki i kakao.

Za pomocą diety możemy sobie także poradzić z nadmiarem kortyzolu i innych związków stresowych. Działanie przeciwzapalne wykazują przede wszystkim kwasy tłuszczowe omega-3, których doskonałym źródłem są tłuste ryby (np. łosoś, makrela), olej rzepakowy, olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy włoskie i migdały. W badaniach in vitro na komórkach maziowych człowieka, oliwa z oliwek (extra virgin) hamowała ich niszczenie, spowodowane związkami prozapalnymi [2]. Z kolei grupa naukowców z Japonii przez 8 lat stosowania diety bogatej w jednonienasycone kwasy tłuszczowe przez ochotników zaobserwowała u nich zahamowanie postępowania reumatoidalnego zapalenia stawów [3].

Badacze z Iranu sprawdzili wpływ probiotyków na stężenie cytokin prozapalnych i stan zdrowia osób ze zwyrodnieniami stawowymi. Pozytywny efekt zaobserwowano tylko przy białku CRP, a zmiany w objawach choroby nie były jednoznaczne, niewykluczone, że produkty tj. kefiry, maślanki czy jogurty mogą mieć korzystny wpływ na stan naszych stawów [4].

W profilaktyce i leczeniu chorób stawowych przydatne zdają się być także gotowe preparaty z kolagenem i glukozaminą. Glukozamina jest prekursorem chondroityny, podobnie jak kolagen, składnika chrząstki stawowej. Wyniki badań, co do efektu jej przyjmowania, wciąż nie są zgodne, ale spróbować warto. Efekt suplementacji hydrolizatem kolagenu jest cechą osobniczą i nie musi działać na pewno. W jednym z badań ochotnikom podawano kolagen w połączeniu z glukozaminą, chondroityną, L-karnityną i mieszanką witamin i minerałów i zaobserwowano polepszenie ruchomości stawów o nawet 39% [5]. Kolagen znajdziemy także w galaretkach owocowych, galaretach z nóżek wieprzowych, domowym rosole na kurzych łapkach, żelkach, itp.

Trendy biegowe

Cytując klasyka: "bieganie to wymysł idiotów dla idiotów". Jak każda aktywność ma swoje wady i zalety, ale odpowiedzmy na dwa kluczowe pytania: Czy bieganie niszczy stawy? - w pewnym stopniu tak. Czy powinniśmy definitywnie z niego zrezygnować? - nie, ale biegać z umiarem. Bieganie obciąża stawy, tak jak i wiele innych aktywności, wskazywanie biegania jako najgorszej z możliwych jest co najmniej nieodpowiednie. Warto jednak wziąć pod uwagę kilka aspektów:

  • Nawierzchnia - wbrew pozorom bieganie po asfalcie nie jest takie złe, a bóle biorą się z większej intensywności treningu - możemy biec szybciej, twarda nawierzchnia oddaje prawie całą energię. Wybieramy w kolejności: bieżnia lekkoatletyczna - asfalt - tereny leśne/ piaszczyste - bieżnia elektryczna. Dlaczego znany sprzęt z siłowni jest na końcu? Gdyż mięśnie odpowiedzialne za bieg nie pracują prawidłowo, poruszająca się taśma "zabiera" im trochę pracy.
  • Budowa ciała - jeśli masz jakikolwiek problem z kręgosłupem czy stawami w nogach, wady budowy, w których bieganie jest przeciwwskazane, nie jest ono dla Ciebie. Jeśli odczuwasz jakikolwiek dyskomfort czy ból niezwiązany ze zmęczeniem mięśni, także odpuść tę formę aktywności. Przede wszystkim "nic na siłę".
  • Obuwie - nawet, jeśli nasze biegi mają charakter okazyjny, warto zainwestować w odpowiednie buty. Wybór modeli jest spory, najważniejsze, aby były dopasowane i równomiernie rozprowadzały i nieco tłumiły wstrząsy. Uwaga na zbytnią wygodę - pianka w podeszwie usypia naszą czujność co do techniki biegu.
  • Technika - lądujemy na palcach lub śródstopiu, nigdy na pięcie, dzięki czemu wstrząsy, siła uderzenia są mniejsze. Szczegół, ale zbawienny dla kolan. Ponadto pilnujemy, aby miednica "nie zostawała" w tyle.

Kolejna sprawa to zyskujące na popularności kamizelki obciążające - dobry czy zły pomysł? Jest to niewątpliwie gadżet pomocny przy ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała i w polepszaniu szybkości. Będzie dobrym pomysłem, jeśli zainwestujemy w model z regulacją obciążenia - możemy stopniowo dodawać ciężar i przyzwyczajać do tego organizm. W przeciwnym wypadku możemy narobić sobie więcej szkody niż korzyści.

Źródła:

1] J.H. O'Keefe et al., The dose of running that best confers longevity, Heart 2013 Vol 99 No 8

[2] M. A. Rosillo et al., Extra-virgin olive oil phenols hydroxytyrosol and hydroxytyrosol acetate, down-regulate the production of mediators involved in joint erosion in human synovial cells, Journal of Functional Foods 2017, vol 36, p. 27-33

[3] Y. Matsumoto et al., Monounsaturated fatty acids might be key factors in the Mediterranean diet that suppress rheumatoid arthritis disease activity: The TOMORROW study, Clinical Nutrition 2018, vol 37 p. 675-680.

[4] S.M. Aqaeinezhad Rudbane et al., The efficacy of probiotic supplementation in rheumatoid arthritis: a meta-analysis of randomized, controlled trials, Inflammopharmacology 2018, vol 26 p. 67-76

[5] A. Czajka et al., Daily oral supplementation with collagen peptides combined with vitamins other bioactive compounds improves